Επαρκής Διατροφή σε Θρεπτικά Συστατικά

Τι ανάγκες καλύπτουν

Γράφει ο:Μανώλης Μανωλαράκης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, μέλος της επιστημονικής ομάδας Διατροφή (www.diatrofi.gr)

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Σημαντικές ιδιότητες:
  • οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη γιατί παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση ιστών και τη συντήρηση του οργανισμού αποκαθιστώντας τις φθορές του.
  • παρέχουν την πρώτη ύλη για την δημιουργία πεπτικών υγρών, ορμονών, της αιμογλοβίνης , πολλών ενζύμων και αντισωμάτων.
  • πολλές φορές χρησιμοποιούνται και ως πηγές ενέργειας

Οι πρωτεΐνες είναι βασικό δομικό συστατικό των κυττάρων και αποτελούνται από ένα μεγάλο αριθμό αμινοξέων. Τα αμινοξέα αυτά διακρίνονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα τα παράγει ο ίδιος ο οργανισμός, ενώ τα απαραίτητα τα προμηθευόμαστε μόνο από συγκεκριμένες τροφές.

Συμπτώματα από έλλειψη:
Τα συνηθισμένα συμπτώματα είναι υπανάπτυξη, ευπάθεια σε ασθένειες και πρόωρη γήρανση. Η μικρή πρόσληψη πρωτεϊνών, έχει επίσης ως συνέπεια την μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων οδηγώντας, αντίστοιχα, σε μειωμένη αντίσταση του οργανισμού στις διάφορες ασθένειες.
Συνέπειες από υπερκατανάλωση:
Όταν η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή που απαιτείται για την κάλυψη των αναγκών, ο οργανισμός δεν την αξιοποιεί προς όφελος της υγείας μας αλλά την αποθηκεύει με την μορφή λίπους. Το αποτέλεσμα είναι να οδηγούμαστε σταδιακά σε διαβήτη, καρδιοπάθειες, καρκίνο, αρτηριοσκλήρωση, προβλήματα στα νεφρά.
Πηγές:
Περισσότερες πρωτεΐνες και πιο πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα παίρνουμε από τροφές ζωικής προέλευσης: αυγά, κρέας, ψάρι, πουλερικά, τυρί, γάλα, γιαούρτι.
Αναγκαίες ποσότητες πρωτεϊνών:
Για τα παιδιά η απαραίτητη ποσότητα είναι περίπου 0,5 gr ανά κιλό .
Για τους έφηβους περίπου 2 gr. ανά κιλό.
Για τους ενηλίκους η ποσότητα αυτή είναι 1 gr ανά κιλό, δηλαδή 15-20% των ολικών ημερήσιων αναγκών.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Σημαντικές ιδιότητες:
  • Αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
  • Οι υδατάνθρακες προμηθεύουν τον οργανισμό με τα απαραίτητα συστατικά, τα οποία σε συνδυασμό με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, συντελούν στην καλή ανάπτυξη και συντήρηση του οργανισμού.
  • Έχουν άμεση σχέση με τον μεταβολισμό των λιπών.

Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα άμυλα, τα σάκχαρα και τις διαιτητικές ίνες. Τα άμυλα και τα σάκχαρα εξασφαλίζουν ενέργεια στον οργανισμό. Οι διαιτητικές ή φυτικές ίνες διευκολύνουν την έξοδο των άχρηστων συστατικών από τον οργανισμό μετά την διαδικασία της χώνευσης.
Συμπτώματα από έλλειψη:
Ο άνθρωπος καλύπτει με υδατάνθρακες το μισό περίπου από τις καθημερινές ανάγκες του. Η μειωμένη πρόσληψη έχει ως αποτέλεσμα να χρησιμοποιεί ο οργανισμός τα λίπη και τις πρωτεΐνες ως καύσιμη ύλη, με την προϋπόθεση, όμως, ότι χρειάζεται πολύ περισσότερη ενέργεια για την διάσπασή τους. Αυτό έχει ως συνέπεια ο οργανισμός να εξασθενεί και να διαβάλλεται από κούραση, αδυναμία και μειωμένη πνευματική ευεξία.
Συνέπειες από υπερκατανάλωση:
Η περισσευούμενη ποσότητα υδατανθράκων καθημερινά μετατρέπεται και αποθηκεύεται με την μορφή λίπους.
Πηγές: δημητριακά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, γάλα. Η ζάχαρη, τα σιρόπια, και οι καραμέλες είναι καθαροί υδατάνθρακες που προσφέρουν στον οργανισμό κενές θερμίδες χωρίς να περιέχουν κάποιο άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Εξαίρεση στα παραπάνω αποτελεί το μέλι
Αναγκαίες ποσότητες υδατανθράκων: απαιτούνται ημερησίως περίπου 100γρ δηλ. το 50-55% των ολικών θερμίδων που θα πρέπει να καταναλώνουμε

ΛΙΠΗ

Σημαντικές ιδιότητες:
  • τα λίπη αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας
  • βοηθούν στην στήριξη και την προφύλαξη διαφόρων ζωτικών οργάνων και νεύρων του σώματος
  • προφυλάσσουν το σώμα και συμβάλλει στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος
  • τα λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση και την μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών
  • μειώνουν την γαστρική έκκριση και παρατείνουν έτσι το αίσθημα του κορεσμού
  • Υπάρχουν πολλά είδη λιπαρών ουσιών.

Τα φυτικά λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) και ιδιαίτερα το ελαιόλαδο,
βοηθούν στην αφομοίωση των βιταμινών Α, D, E και Κ, διατηρούν υγιή τα κύτταρα του σώματος και διατηρούν την χοληστερίνη του αίματος σε χαμηλά επίπεδα.
Στη αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και των καρδιακών επεισοδίων θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο
Τα κορεσμένα λιπαρά (ζωικά λίπη, μαργαρίνη, μαγειρικά λίπη), δεν χρησιμοποιούνται εύκολα από τον οργανισμό και

  • αποθηκεύονται εύκολα σε λίπος
  • δυσκολεύουν την καλή ροή του αίματος στα αγγεία
  • τα ζωικά λίπη φορτώνουν με χοληστερίνη και τριγλυκερίδια τον οργανισμό


δεσμεύουν εύκολα καρκινογόνα συστατικά που στη συνέχεια απορροφούνται από τον οργανισμό
Στη αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και των καρδιακών επεισοδίων θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο
Συμπτώματα από έλλειψη:
εάν αποφεύγουμε κάθε λιπαρή ουσία τα συμπτώματα θα είναι έλλειψη ενεργητικότητας, δερματοπάθειες, εκζέματα και τριχόπτωση.
Συνέπειες από υπερκατανάλωση:
ότι επιπλέον λιπαρά τρώμε, ο οργανισμός τα αποθηκεύει για «ώρα ανάγκης» και μακροχρόνια οδηγούμαστε σταδιακά σε παχυσαρκία και σε ασθένειες που συνήθως την συνοδεύουν όπως καρδιακά επεισόδια
Πηγές:
ελαιόλαδο, βούτυρο, μαργαρίνη, ξηροί καρποί
Αναγκαίες ποσότητες σε λιπαρά:
οι ημερήσιες ανάγκες μας σε λιπαρά αντιστοιχούν στο 25%-30% των ολικών θερμίδων που θα πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα (η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών θα πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα)

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

ΒΡΙΣΚΟΝΤΑΙ: Στα φρούτα, τα λαχανικά, όλα τα πλήρη δημητριακά, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά πρωινού, το σιτάρι, οι ξηροί καρπούς και γενικά σε όλα τα φυτικά τρόφιμα .
Οι ίνες, δεν μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο τη διαδικασία της πέψης
  • προκαλούν αίσθημα κορεσμού δηλ. χορταίνουν - χόρτα,
  • αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων,
  • συγκρατούν νερό που βοηθά στην αποβολή των κοπράνων και
  • δεσμεύουν τα λιπαρά των τροφών .

Παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη πολλών ασθενειών και ιδιαίτερα

  • καρδιακών παθήσεων,
  • νόσου, της χολολιθίασης,
  • της δυσκοιλιότητας,
  • των αιμορροΐδων,
  • του καρκίνου του παχέος εντέρου,
  • του διαβήτη και
  • της παχυσαρκίας